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新宝gg平台登录网址如果您想尝试Keto健美怎么办

如果您想尝试keto健美怎么办

如果说酮饮食和健美运动有一个共同点,那就是两者都需要令人钦佩的纪律

因此,它不应该是太奇怪,还有谁在使用低碳水化合物,高脂肪的生活方式,塑造肌肉没有碳水化合物健美的新风潮

到现在为止,我们知道 吃脂肪并不能使您变胖

尽管如此,至少在进行一项以雕刻切碎的,会突然弹出肌肉的身体而闻名的运动中参加一项以脂肪为主的饮食(奶酪,培根,鳄梨!)的想法还是很违反直觉的

(相关:酮饮食是否对您有害?)

“生酮饮食基本上与传统健美饮食完全相反,” 迈阿密认证的私人教练兼运动营养学家何塞·瓦莱霍(jose vallejo rd)说

需要复习吗?健美饮食通常是高蛋白质和碳水化合物,而脂肪却很少

vallejo说:“它通常包含55%至60%的卡路里来自碳水化合物,30%至35%的蛋白质和15%至20%的脂肪

” 另一方面,酮类饮食基本上排除了碳水化合物,因为您的卡路里中的75%来自脂肪,20%来自蛋白质,只有5%来自碳水化合物

不过,专家表示, 有可能进行酮健身

瓦列霍说:“人们普遍误以为,需要大量碳水化合物的饮食来锻炼健美所需的肌肉,但这与事实相去甚远

” 他说,实际上,低碳水化合物,高脂肪实际上可能是有益的

(在这里:一个健美运动员分享成为冠军的必要条件)

那么,酮类健美饮食到底是什么样的呢?在这里,vallejo和其他营养与健美专家分享了健美运动员如何使生酮饮食适应他们的需求,甚至帮助他们表现更好

了解健美运动的目标

无论您是想成为一名#fatpowered运动员,还是对keto和健美运动如何并存感到好奇,首先您需要了解健美运动的目标

简而言之:减脂并同时锻炼肌肉

(相关:燃烧脂肪和肌肉的完整指南)

健美运动有几种不同的类别,它们决定了跨舞台进行健身时需要/想要的切丝程度

但是,无论您是在比基尼,身材,体质还是健美运动中竞争,相同的肌肉和脂肪原理都屹立不倒

(更多信息请参见: 健美初学者指南)

vallejo解释说,为了做到这两点,竞争对手通常将他们的赛季分为两个阶段

在膨大阶段,运动员努力提高力量和肌肉质量,在切割阶段,他们强调减脂和看起来很切割

他说,这两个阶段之间最大的区别是卡路里消耗

“您可能在几个月中一直摄入3,000至4,000卡路里的热量,以使卡路里过剩而又变胖,然后降低至1,500至2,000的卡路里,从而导致卡路里的减少,直到您将上台

”他解释说

友善的psa:rsp nutrition的营养顾问monica auslander moreno说:严重减少卡路里和/或快速减肥可能对您的长期健康有害且有害

“而且对于有饮食失调史的人们不建议这样做

” (请参阅:为什么应该考虑放弃限制性节食)

大多数健美运动员与教练和/或运动营养师一起工作,他们可以在整个训练季节中安全地计算出其热量和大量营养素的需求

(相关:三位专家分享如何健康地削减卡路里)

酮健身如何运作

当您吃非生酮饮食时,您的身体会依靠从糖类中发现的葡萄糖所获得的能量运行

酮迫使你的身体使用完全不同的能源称为酮,贾斯汀casipi,一个nasm认证的私人教练和前健美运动员与解释健身俱乐部方程式

他解释说:“当人体没有葡萄糖可以用作能量时,身体就会陷入所谓的“ 酮症 ”,这就是您主要使用脂肪作为燃料的时候

是的,您实际上是在使用自己的脂肪储存作为能量

(请参阅更多: 有关生酮饮食的所有知识)

true nutrition蛋白粉的创始人兼首席执行官道格拉斯·史密斯(douglas smith)说,这样做的潜在好处是:体重和脂肪减少,能量稳定,减少了对食物的渴望

可以理解的是,这些好处对于希望在舞台上行走且身体脂肪尽可能少的人来说可能很有吸引力

科学说这行得通

“研究证实,力量训练方案和生酮饮食相结合可以帮助人们增加瘦肌肉质量而又不会增加体重,(想得到视觉证据?请尝试使用keto diet检验 一名妇女的结果

史密斯说:“一些健美运动员还因为其声称的健康益处而选择了一种生酮饮食, 不仅仅是因为它可能帮助他们达到健美目标

” (不过,初步 研究表明,从长远来看,酮饮食可能不健康

一个警告:一开始,您的力量可能会受到很大影响

在锻炼过程中,身体会使用葡萄糖(来自碳水化合物)作为重要的能量来源,因此,当您大幅减少碳水化合物的摄入量时,您的身体用于训练的燃料就更少了

结果,锻炼可能会感到更加困难

vallejo解释说:“当您处于酮饮食的开始阶段时,您的身体就会从分解葡萄糖所需的能量转换为分解脂肪

” “由于您的身体一生都习惯于燃烧碳水化合物中的葡萄糖(碳水化合物),因此需要时间进行调整

” 好消息:瓦列霍(vallejo)说,一旦身体适应了脂肪,您的健身水平就会恢复

(相关:锻炼酮饮食需要了解的8件事)

既然您知道在健美运动中练习keto的可能(甚至是有益的!),让我们仔细研究一下keto健美的饮食可能会带来什么

准备?

学习您对keto友好的宏

健美运动员可以选择以下三种基本的基本酮饮食:周期性生酮饮食(ckd),靶向生酮饮食(tkd)或高蛋白,改良生酮饮食

伊利诺伊州fitness formula clubs的前健美运动员和nasm认证的私人教练justin casipit表示,这三个迭代都是高脂肪,低蛋白质至中等蛋白质和低碳水化合物

下面各有更多

周期性生酮饮食(ckd): 也被称为“碳水化合物循环”,这种饮食计划很早就被用于健美运动中以减少脂肪,后来才被归类为酮类

“这种类型的饮食包括连续的低碳水化合物(酮)天,然后将精心策划 再给天是高碳水化合物和低脂肪,” casipit解释

有计划的补饲的目的是恢复糖原水平

“这样做的想法是让运动员在保持锻炼强度的同时,还可以利用酮的减肥功效

” (请参阅更多: 什么是碳水化合物骑车,您应该尝试吗?)

目标生酮饮食(tkd):目标生酮饮食基本上是碳水化合物循环和营养时间选择的爱子

casipit解释说:“它可以让您吃一些碳水化合物,但只能在您的训练课前后进行

” 这意味着在锻炼之前和锻炼期间集中精力消耗碳水化合物

要点 为人体提供足够的葡萄糖,以增加锻炼强度并保持强度,同时在白天/晚上的其余时间利用生酮状态减少脂肪

注意:要成功完成,需要进行很多(如很多)规划,准备和跟踪

高蛋白或改良的生酮饮食: 这类似于由高脂肪和低碳水化合物组成的基本的生酮饮食,新gg创造奇迹但是,由于运动员的目标和 蛋白质需求的增加 (尤其是在健美运动中),饮食中的百分比要提高来自蛋白质的卡路里,casipit解释说

通过这种饮食,您可能从脂肪中获取65%的卡路里,从蛋白质中获取30%的卡路里,从碳水化合物中获取5%的卡路里

所有这三种酮的变化都需要微量营养素分解

话虽如此,但酮教练和酮健美运动员洛根·德尔加多(logan delgado)表示:“大多数酮健美运动员仍设法将每天的净碳水化合物含量控制在20克以下,同时使脂肪摄入量占其总卡路里摄入量的70%左右

” 这个比例有很多因素,包括体重,年龄,性别,锻炼强度以及您所在的季节

听起来复杂吗?tbh,有点

这就是为什么如果您认为酮健身适合您,vallejo建议与专家合作找到这些数字

该专家还可以帮助您控制饮食

vallejo说:“我认为,酮健美的最大缺点是必须遵循脂肪,蛋白质和碳水化合物的相当严格的分解才能使酮饮食有效

” “因此,您可能无法完全享受或享用家人或朋友所吃的东西

” 他解释说,这会产生不必要的压力,并导致精神上的干drain

没有什么能像压力一样阻止减肥的努力了

(相关: 令人惊讶的方式压力使您体重增加)

计算卡路里

casipit表示:“无论您遵循什么饮食计划进行健美运动,在切块和大块食物过程中消耗的卡路里数量都是多少

” 他建议您使用在线计算器 来计算出整个季节需要多少卡路里

(有关如何计算您的热量需求的更多信息,请查看本 《纯素食健美指南》,是的,这也是一件事!在其中,文档详细说明了如何找到您的热量需求)

他说,或者您可以对 基础代谢率进行测试,然后针对赤字或盈余调整该数字

(仅供参考:这将花费您一些现金

在散装季节,casipit强调保持热量过剩的重要性……即使您感到吃饱了

“一些生酮饮食的人报告说,由于脂肪和蛋白质的饱腹感很高,他们感到非常饱

” 他说,尽管如此,为了使酮在散装季节中有效,过剩很重要

另一方面,“脂肪会释放出体内主要的饱腹感信号,这在您处于切割阶段时是一项重要的收获,”史密斯说

只需记住:尽管卡路里计数是健美运动中必不可少的一部分,但卡路里计数的做法却是一个棘手的领域,特别是对于饮食失调的人

这就是为什么甚至像莫雷诺这样的营养学家都说你应该选择退出的原因

保持酮清洁

酮饮食中有一个术语,它偏爱培根,奶酪和包装食品等食品,这些食品可能符合酮法规,但不干净

这叫脏酮

史密斯说,这对于健美运动员来说并不是最佳选择,因为尽管您可能仍会减肥,但您仍需要营养丰富的饮食来锻炼自己的最佳身体

(请参阅更多: 营养不足可能会破坏您的锻炼)

相反,为了正确地使身体健美,每餐都应包括瘦蛋白或草食肉,非淀粉蔬菜和水果,健康脂肪(如坚果,种子或油),有时还应 降低血糖碳水化合物 (如大米或红薯)

(相关: 为什么一个营养师讨厌酮饮食)

在您的杂货店清单中,添加一些由casipit提供的经酮批准的食品

(请参阅:健美膳食和营养初学者指南)

坚果和种子: 腰果,澳洲坚果,南瓜子

蔬菜: 鳄梨,菠菜和其他蔬菜,西兰花,芦笋,白菜,蘑菇,甜椒

水果: 黑莓,覆盆子和蓝莓

(您需要对它们进行测量以跟踪其碳水化合物含量

动物蛋白: 鸡大腿和腿,培根,全蛋,全脂奶酪,牛肉,菲力牛排,上等牛,肋眼, 新宝gg平台登录网址

肥鱼: 鲑鱼,鲭鱼,沙丁鱼或凤尾鱼

其他:猪皮,橄榄油,咸黄油,酸奶油,奶油干酪,蛋黄酱和干酪

(相关: 在酮饮食中最好吃的脂肪)

水合物,水合物,水合物

清洁酮饮食也优先考虑水的消耗

当您的身体变成酮时,它会损失大量的液体和电解质

为什么?因为碳水化合物保留水分,所以更少的碳水化合物=更少的水分保留

虽然这对于减少水份重量很有帮助,但“更换h2o和电解质(钠,钾,镁,磷和钙)非常重要,因为如果耗尽,则会不利于训练,” smith说

另外,您会感到不舒服

hellllo, 酮流感!(相关:您在锻炼期间脱水的3个迹象)

电解质失衡的症状包括疲劳,嗜睡,恶心,头痛和心律不齐

不用担心,这完全是暂时的,casipit说

“在此期间,一定要确保水合和更换电解质

吃酮健身减肥法的一天

重申这一重要的psa:每个人的热量和大量营养素需求将有所不同!来自casipit和auslander的以下就餐建议可能不适用于您的个人就餐计划,但它们可以作为健身健美的灵感或起点

早餐:煎一些鸡蛋和低血糖蔬菜,如胡椒,洋葱,蘑菇,菠菜和香草,再搭配沙拉;或者 (如果鸡蛋疲劳)将1盎司无糖香肠和1杯甜椒和1大汤匙一起炒熟橄榄油,然后加胡椒杰克奶酪

(或者,如果您急于尝试这些酮蛋白棒之一)

午餐: 用两汤匙蛋黄酱在生菜上涂一层生菜,然后用2盎司烤鸡,6块培根,少量小樱桃西红柿和一些奶酪卷起来, 或者 在侧面放一个无面包的芝士汉堡沙拉

晚餐: 烤4盎司鲑鱼,配上3/4杯土豆泥花椰菜,上面放1汤匙黄油,2汤匙酸奶油,一些酸奶油,奶酪,培根, 或 用骨头汤,有机鸡大腿做自制鸡肉面条汤,有机椰子油,羽衣甘蓝,胡萝卜和洋葱

(对于甜点, 为什么不尝试这个天才的酮花生酱食谱?)

酮健身的要点

史密斯说:“为什么要选择酮饮食而不是其他健美饮食,这取决于您的个人目标和偏好,但是如果做对了,其中任何一项都可以使您从a点进入b点

” “有些人发誓会发誓,其他人则不太喜欢

如果您好奇的话,最好的选择就是尝试一下

只需记住,如果您想在酮类健美饮食上看起来和感觉良好,那么精心计划至关重要

如果您想尝试一下,可以和营养师聊天

新宝gg平台登录网址综合报道

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